Белки — основа жизни, а азот — их ключевой компонент. Но откуда эффективнее получать этот элемент: из мяса или растений? Как организм усваивает разные типы белков и что такое «физиологический минимум»? Разберемся в деталях белкового обмена.
Азот в белках: почему он так важен?
Азот — обязательная часть аминокислот, из которых строятся белки. Он участвует в создании нуклеиновых кислот (ДНК и рНК), гормонов, ферментов и даже нейромедиаторов. Однако сам по себе молекулярный азот (N₂) биологически инертен — организм использует только его соединения, поступающие с пищей.
Главные источники азота:
- Животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко) — содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении
- Растительные белки (бобовые, злаки, орехи) — часто дефицитны по лизину, метионину или треонину
Разбор различий в усвоении белков
1. Биодоступность и аминокислотный профиль
- Животные белки усваиваются на 90–99%, так как их структура близка к человеческим белкам. Например, яичный белок имеет коэффициент PDCAAS (оценка усвояемости) 1.0 — эталонный показатель
- Растительные белки усваиваются на 60–80% из-за клетчатки и антинутриентов (фитаты, ингибиторы протеаз), которые мешают перевариванию. Исключение — ферментированные продукты (из актуального сейчас - это темпе, мисо), где часть антинутриентов разрушена.
Пример:
- 100 г куриной грудки даст ~30 г белка, из которых усвоится ~27 г.
- 100 г чечевицы — ~24 г белка, но усвоится только ~15–18 г.
2. Азотистый баланс и «лимитирующие» аминокислоты
Растительные белки часто неполноценны:
- В злаках не хватает лизина, в бобовых — метионина.
- Это создает «лимит»: если одной аминокислоты мало, остальные усваиваются хуже.
Практическое решение: комбинировать источники (например, рис + чечевица), чтобы получить полный набор аминокислот.
Физиологический минимум: 42 г белка в сутки (по рекомендациям ВОЗ)
Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания азотистого баланса (когда поступление азота = его потерям). Рассчитывается так:
- 0.6 г белка на 1 кг веса для взрослого (при весе 70 кг — 42 г).
- Ниже этого уровня организм начинает разрушать собственные мышцы (так возникает отрицательный азотистый баланс).
Но это минимум для выживания! Для активной жизни, спорта или восстановления после болезней норма выше — 1.2–1.6 г/кг.
Что лучше для здоровья: мясо или растения?
|
Плюсы животного белка: |
Плюсы растительного белка: |
|
|
Вывод: идеальный рацион сочетает оба типа. Например:
- Животные белки: яйца, рыба, белое мясо (например, мясо грудок птицы)
- Растительные белки: нут, киноа, тофу, семена конопли
Практические рекомендации
- Веганам важно комбинировать белки (например, гречка + фасоль) и учитывать дефицит B₁₂
- Мясоедам стоит выбирать нежирные сорта и избегать переработанного мяса (колбасы, сосиски)
Заключение
Азот для жизни можно получать и из мяса, и из растений, но эффективность разная. Животные белки дают больше азота на грамм, а растительные — дополнительные преимущества для здоровья. Главное — баланс и учёт индивидуальных потребностей.
Если хотите знать ещё больше об азотистом обмене, переходите к нашему курсу по биохимии.
Читайте также статью о гормонах и ферментах.
Похожие статьи
